Κάνεις την γυμναστική σου αλλά αυτό δεν σου αρκεί για να αυξήσεις την μυική σου μάζα; Δες εδώ τα καλύτερα συμπληρώματα διατροφής, που μπορείς να εντάξεις στο πρόγραμμα σου!
Χωρίς αμφιβολία, μπορείς να αποκτήσεις μυς απλά με τη σωστή διατροφή και την άρση βαρών. Αλλά στην πραγματικότητα για να αυξήσεις την μυική σου μάζα, τα συμπληρώματα διατροφής είναι απαραίτητα.
Ποια είναι όμως τα καλύτερα και πιο οικονομικά συμπληρώματα διατροφής που μπορείς να χρησιμοποιήσεις;
Δες επίσης: Πως βοηθούν τα συμπληρώματα διατροφής (πρωτεΐνες,βιταμίνες,αμινοξέα)
Πρωτεΐνη Whey
Η πρωτεΐνη Whey ή αλλιώς ο ορός γάλακτος βρίσκεται στην κορυφή της λίστας των συμπληρωμάτων για την αύξηση της μυικής μάζας, καθώς είναι η πιο σημαντική για την ώθηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης.
Ο ορός γάλακτος είναι μια γαλακτική πρωτεΐνη που έχει ένα υψηλό επίπεδο σε αμινοξέα. Επίσης, το συγκεκριμένο συμπλήρωμα διατροφής χωνεύετε γρήγορα και βοηθά τους μυς σου να αυξηθούν σε γρήγορο ρυθμό.
Επιπλέον, περιέχει πεπτίδια (μικρές πρωτεΐνες), που αυξάνουν τη ροή του αίματος στους μυς. Για να έχεις καλύτερα αποτελέσματα, κατανάλωσε την αμέσως μετά την προπόνηση.
Πώς να έχεις καλύτερα αποτελέσματά:
Πάρε 20 γραμμάρια της πρωτεΐνης whey σε σκόνη περίπου 30 λεπτά πριν από την προπόνηση και άλλα 40 γραμμάρια μία ώρα μετά την προπόνηση.
Επίσης, μπορείς να πάρεις 20 με 40 γραμμάρια κάθε πρωί μόλις ξυπνήσεις, ώστε να ξεκινήσει η ανάπτυξη των μυών σου.
Πρωτεΐνη Καζεΐνης σε σκόνη
Η καζεΐνη έχει τη δεύτερη θέση λόγω του πολύ αργού ρυθμού της πέψης, βέβαια γι’ αυτόν τον λόγο είναι ιδανικό ως σνακ πριν από τον ύπνο, μιας και αποτρέπει τον καταβολισμό ενώ κοιμάσαι αδειάζοντας με αργό και σταθερό ρυθμό.
Η καζεΐνη σε κάνει να αισθάνεσαι λιγότερο πλήρης, πράγμα που βοηθάει όσους θέλουν να αυξήσουν την μυϊκή τους μάζα.
Μία νέα έρευνα δείχνει ότι η καζεΐνη ενισχύει την μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση όπως ο ορός γάλακτος. Επίσης, μπορείς να συνδυάσεις τον ορό γάλακτος και την πρωτεΐνη καζεΐνης μετά την προπόνηση, ώστε να αυξήσεις την μυϊκή σου ανάπτυξη ακόμη πιο γρήγορα.
Πώς να έχεις καλύτερα αποτελέσματά:
Επέλεξε μια πρωτεΐνη καζεΐνης η οποία να περιέχει μικκυλιακή καζεΐνη (η πιο αργή κατά την πέψη καζεΐνη που μπορείς να αγοράσεις) και πάρε 20 με 40 γραμμάρια λίγο πριν κοιμηθείς.
Επίσης, μετά την προπόνηση, πρόσθεσε 10 με 20 γραμμάρια το πολύ από την καζεΐνη στην πρωτεΐνη Whey.
Κρεατίνη
Η Κρεατίνη είναι κατασκευασμένη από τρία αμινοξέα: την αργινίνη, την γλυκίνη και την μεθειονίνη. Επιστημονικές μελέτες διαπίστωσαν ότι όσοι παίρνουν κρεατίνη αποκτήσουν περισσότερο σωματικό βάρος και αυξάνουν τρομερά την αντοχή τους.
Η Κρεατίνη λειτουργεί με πολλούς και διάφορους τρόπους. Αρχικά, αυξάνει την ποσότητα της ενέργειας στους μυς, ώστε να καταφέρεις να κάνεις πιο εύκολα τις επαναλήψεις στο γυμναστήριο.
Επίσης, αυξάνει την αντοχή, ώστε να μπορείς να σηκώνεις περισσότερα βάρη. Τέλος, η κρεατίνη αυξάνει τα επίπεδα της ινσουλίνης στους μυς, η οποία είναι απαραίτητη για την αύξηση του όγκου.
Πώς να έχεις καλύτερα αποτελέσματά:
Πάρε 2 έως 5 γραμμάρια κρεατίνης σε σκόνη, ή κρεατίνη αιθυλεστέρα με το πρωτεϊνούχο σου ρόφημα αμέσως πριν από την προπόνηση. Αυτό θα σε βοηθήσει να κρατήσεις τους μυς σε εγρήγορση, παράγοντας ενέργεια που χρειάζεσαι για να εκτελέσεις περισσότερες επαναλήψεις.
Στη συνέχεια, κατανάλωσε άλλη μία ίδια δόση με 40-100 γραμμάρια υδατάνθρακες. Αυτό θα σε βοηθήσει στην άμεση ανάπτυξη των μυών.
BCAA
Τα BCAA, τα οποία είναι μια αλυσίδα αμινοξέων, αφορούν την λευκίνη, την ισολευκίνη και την βαλίνη, τα οποία είναι τα πιο σημαντικά αμινοξέα για την αποκατάσταση και την αύξηση του μυϊκού ιστού.
Η λευκίνη είναι η πιο χρήσιμη από αυτά τα τρία, καθώς μπορεί να διεγείρει τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών από μόνη της.
Ωστόσο, εννοείται ότι είναι καλύτερο να πάρεις και τα τρία μαζί, δεδομένου ότι συνεργάζονται για την πιο γρήγορη και σωστή ανάπτυξη των μυών, την αύξηση της ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνηση, την άμβλυνση της κορτιζόλης, αλλά και την μείωση των μυικών πόνων.
Πώς να έχεις καλύτερα αποτελέσματά:
Πάρε 5-10 γραμμάρια BCAA με το πρωινό σου. Κατά προτίμηση επέλεξε προϊόντα BCAA που περιέχουν λευκίνη σε μία αναλογία από 2 προς 1 ανά δόση με την ισολευκίνη και την βαλίνη.
Δες επίσης: 3 καλύτερες πρωτεΐνες της αγοράς!
Καρνοσίνη
Το αμινοξύ βήτα-αλανίνη συνδυάζεται με ένα άλλο αμινοξύ, την ιστιδίνη, ώστε να σχηματιστεί η καρνοσίνη. Έρευνες δείχνουν ότι όταν οι μύες που έχουν υψηλότερα επίπεδα καρνοσίνης, έχουν και περισσότερη δύναμη αλλά και αντοχή.
Η καροσίνη φαίνεται να αυξάνει την ικανότητα των μυϊκών ινών, ώστε να έχουν περισσότερη δύναμη και να μην κουράζονται τόσο εύκολα.
Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι διάφορα άτομα που έλαβαν αμινοξέα βήτα-αλανίνης σε συνδυασμό με κρεατίνη απέκτησαν περισσότερη μυϊκή μάζα, ενώ ταυτόχρονα έχασαν περισσότερο σωματικό λίπος σε σχέση με άτομα που πήραν μόνο κρεατίνη.
Πώς να έχεις καλύτερα αποτελέσματά:
Πάρε 1 με 2 γραμμάρια καρνοσίνης αμέσως πριν αλλά και μετά από κάθε προπόνηση σε συνδυασμό με ένα ρόφημα κρεατίνης. Ενώ τις ημέρες που δεν γυμνάζεσαι πάρε 2 γραμμάρια μόνο με το πρωινό σου.
