Αν νομίζεις ότι επειδή τρέχεις με τις ώρες στο γυμναστήριο, μετά μπορείς να φας ότι θέλεις και να είσαι πάντα fit, κάνεις μεγάλο λάθος! Θέλει διατροφή, ξέρεις όμως τι πρέπει να τρως;
Υπάρχουν τρεις κατηγορίες του οργανισμού σου που θα πρέπει να ενισχύσεις μόλις γυρίσεις στο σπίτι, έπειτα από μια σκληρή προπόνηση και μάλιστα μέσα σε μία με μιάμιση ώρα το πολύ.
Μόνο έτσι θα καταφέρεις να κρατήσεις τον οργανισμό σου σε εγρήγορση, ώστε να είναι η γυμναστική σου πιο αποτελεσματική, αλλά και να είσαι προετοιμασμένος για την επόμενη προπόνηση σου.
Για περισσότερες συμβουλές σχετικά με την διατροφή και την γυμναστική σου δες εδώ!
Ανεφοδίασε το γλυκογόνο του σώματος σου
Η πρώτη σου κίνηση θα πρέπει να είναι, να φας οπωσδήποτε υδατάνθρακες. Η ποσότητα όμως θα εξαρτηθεί και από το αν έχεις και την επόμενη ημέρα προπόνηση ή όχι.
Αν γνωρίζεις από πριν ότι θα πας ξανά στο γυμναστήριο ή οπουδήποτε κάνεις την προπόνηση σου, εντός των επόμενων 24 ωρών, θα πρέπει να καταναλώσεις υδατάνθρακες μέσα στην πρώτη ώρα ώστε να αποκαταστήσεις τα αποθέματα του γλυκογόνου.
Έτσι λοιπόν το γεύμα ή το σνακ σου θα πρέπει να παρέχει 1-1,5gr υδατάνθρακες για κάθε κιλό του σωματικού σου βάρους. Στην παρακάτω λίστα μπορείς να βρεις γεύματα και σνακ που παρέχουν 50 γραμμάρια υδατανθράκων.
- 700-800ml αθλητικό ποτό
- 2 φέτες τοστ / ψωμί ολικής άλεσης με μαρμελάδα ή μέλι
- 2 μπάρες δημητριακών
- 2 μεγάλες μπανάνες
- 1 φλιτζάνι σούπα λαχανικών και ένα μεγάλο κουλούρι
Ενυδάτωσε τον οργανισμό σου
Μετά την προπόνηση, θα πρέπει οπωσδήποτε να φροντίσεις να ενυδατώσεις το σώμα σου, δίνοντας βάση στο νερό και τους ηλεκτρολύτες.
Είναι απαραίτητο λόγω του ότι θα συνεχίσεις να χάνεις υγρά μέσω του ιδρώτα σου, ακόμη και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης σου. Έτσι θα πρέπει να φροντίσεις να επανέρθει ο οργανισμός σου 100%.
Θα πρέπει να πίνεις περίπου 1,5 λίτρα νερού μέσα στις επόμενες δύο έως πέντε ώρες, αλλά και να συμπεριλάβεις μια πηγή νατρίου, ώστε να αντικαταστήσεις τους χαμένους ηλεκτρολύτες αλλά και να βοηθήσεις το σώμα σου να ενυδατωθεί.
Τα αθλητικά ποτά, το γάλα, η σούπα αλλά και τα κουλούρια είναι από τις καλύτερες πηγές νατρίου, οι οποίες μπορούν να σε βοηθήσουν.
Δες επίσης: 6 Τροφές για να χτίσεις γρήγορα μυς!
Αποκατάσταση του μυϊκού ιστού
Οι μεγάλες και απαιτητικές προπονήσεις έχουν ως αποτέλεσμα τη διάσπαση του μυϊκού ιστού. Λαμβάνοντας πρωτεΐνες μετά από μια προπόνηση δίνεις στο σώμα σου το αμινοξύ που απαιτείται, για την επισκευή των μυϊκών ινών αλλά και την ανάπτυξη των νέων μυϊκών ιστών.
Η κατανάλωση 20-25 γρ πρωτεΐνης θα πρέπει να γίνει μέσα σε μία ώρα, μετά από την προπόνηση σου, ώστε να έχεις τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Στην ακόλουθη λίστα θα βρεις σνακ πλούσια σε υδατάνθρακες, τα οποία είναι επίσης και καλές πηγές πρωτεΐνης.
- 1 ψωμάκι με τυρί και μία μεγάλη μπανάνα
- 300 γρ. φρουτοσαλάτα και 200 γρ. γιαούρτι
- 300 γρ. αποβουτυρωμένο ρύζι
- 250-300ml smoothie φρούτων
- 600ml γάλα με χαμηλά λιπαρά
- 2 φλιτζάνια του τσαγιού δημητριακά για πρωινό με γάλα
- 2 μικρές μπάρες δημητριακών + 200 γραμμάρια γιαούρτι
- 2 φέτες μαύρο ψωμί με φυστικοβούτηρο και 250ml γάλα
- 1 μεγάλη ψητή πατάτα, τυρί cottage και ένα ποτήρι γάλα
