Πολλοί είναι αυτοί που πιστεύουν ότι γνωρίζουν τον τρόπο για να κάνουν σωστά τις ασκήσεις γυμναστικής και δεν ζητούν ποτέ την βοήθεια του γυμναστή τους, με αποτέλεσμα να μην μπορούν να αποφύγουν τους τραυματισμούς!
Ο συνδυασμός της κακής τεχνικής με τα πολλά βάρη, είναι δεδομένο ότι μόνο να σε βλάψει και να σου προκαλέσει πόνο μπορεί.
Ποια είναι όμως τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνεις και πως μπορείς να τα διορθώσεις, ώστε να έχεις τα επιθυμητά αποτελέσματα;
Δες επίσης: Οι 5 καλύτερες τροφές για άντρες που γυμνάζονται!
Πως να κάνεις σωστά τις ασκήσεις γυμναστικής;
Bicep curls
Αυτό είναι το πιο κλασικό λάθος που κάνουν οι περισσότεροι, μιας και όταν σηκώνεις πολλά κιλά στην ουσία βάζεις τους ώμους σου να κάνουν όλη την δουλειά και όχι τους δικέφαλους που θέλεις να γυμνάσεις.
Επίσης, για να μπορέσεις να σηκώσεις το υπερβολικό βάρος, αντί να έχεις ίσια την πλάτη σου γέρνεις προς τα πίσω, βάζοντας πολλή πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης, πράγμα το οποίο είναι επικίνδυνο.
Για να κάνεις σωστά την άσκηση θα πρέπει η πλάτη, οι αγκώνες και οι ώμοι να είναι ακίνητοι και όταν σηκώνεις τα χέρια σου να φτάνουν μέχρι το ύψος των ώμων σου.
Κοιλιακοί
Όλα τα προγράμματα γυμναστικής για άντρες περιλαμβάνουν και ασκήσεις για τους κοιλιακούς. Πόσοι όμως τους κάνουν σωστά;
Όσους κοιλιακούς και αν κάνεις αν δεν τους κάνεις σωστά δεν θα αποκτήσεις το six pack που ονειρεύεσαι. Εδώ το μεγαλύτερο πρόβλημα εμφανίζεται στην πλάτη, ανάλογα με την πίεση που ασκείται.
Αυτό που πρέπει να κάνεις είναι να σηκώνεις την πλάτη σου μέχρι οι ώμοι να βρίσκονται περίπου τρία εκατοστά πιο πάνω από το πάτωμα και φυσικά χωρίς να ακουμπάς το σαγόνι σου στο στήθος. Επίσης, θα πρέπει καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης να σφίγγεις τους κοιλιακούς σου και να μην ακουμπάς το κεφάλι στο πάτωμα.
Ασκήσεις στήθους
Εδώ το μεγαλύτερο λάθος είναι ότι πολλοί δεν μπορούν να κρατήσουν τους ώμους τους πίσω και κάτω και αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο του τραυματισμού στους ώμους.
Επιπλέον, για να κάνεις την άσκηση σωστά θα πρέπει να κρατάς σφιγμένους τους κοιλιακούς σου, τον λαιμό σου χαλαρό και να μην σηκώνεις πολύ την μέση σου.
Squat με βάρη
Για την συγκεκριμένη άσκηση θα πρέπει η σπονδυλική σου στήλη να παραμένει σταθερή σε μια ουδέτερη θέση και όλη η προσπάθεια θα πρέπει να έρχεται από τους μύες των ποδιών σου.
Ο σωστός τρόπος λοιπόν είναι να έχεις τα πόδια σου ανοιχτά περίπου στο μήκος των ώμων σου και ελαφρώς γυρισμένα προς τα έξω, ενώ οι ώμοι σου θα πρέπει να είναι προς τα πίσω και προς τα κάτω και το στήθος σου έξω.
Έπειτα, θα πρέπει να σκύψεις σαν να κάθεσαι πίσω σε μια καρέκλα, διατηρώντας το βάρος στις φτέρνες και όχι στα δάχτυλα των ποδιών. Τέλος, τα γόνατα σου δεν θα πρέπει να φτάνουν επάνω από τα δάχτυλα αλλά να μένουν σταθερά όσο χαμηλώνεις το σώμα σου.
Lat pulldown
Όταν κάποιος φέρνει την μπάρα πίσω από τον λαιμό, τείνει να λυγίζει το κεφάλι του προς τα εμπρός, κάτι το οποίο ασκεί μεγάλη πίεση στον λαιμό και τους ώμους.
Όποτε θα πρέπει να κρατήσεις τη σπονδυλική σου στήλη σε μια ουδέτερη θέση και τους ώμους σου προς τα πίσω και κάτω. Έπειτα, θα πρέπει να γύρεις λίγο πίσω από τους γοφούς σου και να κατεβάζεις την μπάρα χωρίς να λυγίζεις την πλάτη σου.
The plank
Σε αυτή την άσκηση το μεγαλύτερο λάθος είναι ότι οι περισσότεροι αφήνουν τους γοφούς πολύ χαλαρούς ή σηκώνουν πολύ το κάτω μέρος.
Για να την κάνεις σωστά, κράτησε τα πόδια σου στην ευθεία και τους γοφούς πιο ψηλά, ενώ οι ώμοι σου θα πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τους αγκώνες. Επιπλέον θα πρέπει να προσέξεις να μην κατέβει πολύ χαμηλά η πλάτη σου και να κοιτάς κάτω το πάτωμα.
Bent over row
Με το να έχεις κυρτή σπονδυλική στήλη όταν κάνεις αυτή την άσκηση, ασκείς πολλή πίεση στην πλάτη σου και μπορεί να προκαλέσεις κάποιο σοβαρό τραυματισμό.
Η διαδικασία είναι απλή. Θα πρέπει να σκύψεις μπροστά κρατώντας το στήθος σου ψηλά και έχοντας τα γόνατα σου ελαφρώς λυγισμένα να κρατάς ίσια την πλάτη σου. Επιπρόσθετα, οι ώμοι θα πρέπει να είναι προς τα πίσω και κάτω και το κατέβασμα της μπάρας θα πρέπει να είναι ακριβώς επάνω από τον αφαλό.
Ασκήσεις για τα πόδια
Το λάθος εδώ είναι ότι ξεκινάς έχοντας τα πόδια λυγισμένα στο στήθος, πράγμα το οποίο ασκεί μεγάλη πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης.
Για να κάνεις αποτελεσματικά την άσκηση ξεκίνα έχοντας τα γόνατα λυγισμένα σε όχι περισσότερο από 90 μοίρες και δώσε ώθηση με τις φτέρνες σου και όχι με τα δάχτυλα. Επίσης σημαντικό είναι να κρατήσεις τη φυσική καμπύλη στο κάτω μέρος της πλάτης και τον λαιμό σου χαλαρό.
Leg lifts
Εδώ όπως βλέπεις το πρόβλημα είναι και πάλι στην πλάτη και για να το αποφύγεις θα πρέπει να μην πιέζεις την πλάτη σου κάτω, αλλά να την αφήνεις να πάρει την φυσική της θέση.
Όσο για το κεφάλι και τους ώμους σου θα πρέπει να είναι κάτω στο πάτωμα, ενώ ο λαιμός σου θα είναι χαλαρός. Τώρα θα πρέπει να σηκώνεις τα πόδια σου τεντωμένα, έχοντας σφιγμένους τους κοιλιακούς.
Lunges
Τέλος, εδώ θα πρέπει να κάνεις ένα βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι, μειώνοντας τους γοφούς μέχρι και τα δύο γόνατα να είναι λυγισμένα περίπου 90 μοίρες. Επιπλέον το γόνατο σου θα πρέπει να είναι σταθερό και να μην πιέζεις τα δάχτυλα όσο χαμηλώνεις το σώμα σου, αλλά και το πάνω μέρος του σώματος σου θα πρέπει να είναι σε όρθια θέση.
[adrotate banner=”12″]Πόσες από αυτές τις ασκήσεις έκανες σωστά μέχρι τώρα και πόσες λάθος;
>> Δες όλα τα άρθρα από την Διατροφή – Γυμναστική!
