Όταν ξεκινάς ένα πρόγραμμα μυικής ενδυνάμωσης για χέρια, το πρώτο πράγμα που δίνεις βαρύτητα είναι οι δικέφαλοι. Οι δικέφαλοι είναι οι μυς που θα αποδείξουν σε όλους, πόσο αφοσιωμένος είσαι στη γυμναστική, αφού είναι εύκολα αναγνωρίσιμοι.
Βέβαια, για κανένα λόγο δεν πρέπει να αμελήσεις και τους τρικέφαλούς σου, καθώς αποτελούν μεγάλο τμήμα του χεριού σου και στην πραγματικότητα, ο συνδυασμός τρικεφάλων και δικεφάλων θα σου φέρει το τέλειο αποτέλεσμα!
Αν στοχεύεις στο υπερβολικό “φούσκωμα” να ξέρεις, πως η προτεραιότητά σου είναι να κάνεις βάρη, πάντα σε συνδυασμό με μία καλή διατροφή!
Οι ασκήσεις που θα δεις εδώ στοχεύουν στην έλξη, όσο το δυνατόν περισσότερου βάρους, ώστε να δεις τα αποτελέσματα που θέλεις, σε λίγες εβδομάδες!
Δες επίσης: Οι 4 καλύτερες τροφές για να φας πριν την προπόνηση!
Οι καλύτερες ασκήσεις για γράμμωση δικεφάλων (μπράτσα)!
Κάμψεις με μπάρα
Η πρώτη άσκησή μας ,λέγεται κάμψεις δικεφάλων με τη χρήση μπάρας. Αυτή η άσκηση σου επιτρέπει να σηκώνεις περισσότερο βάρος, από ότι θα σου επέτρεπαν οι αλτήρες. Όμως, υπάρχει μια παγίδα! Πρόσεξε την ταχύτητα. Αν ανεβοκατεβάζεις το βάρος πολύ γρήγορα, η ανασήκωση των κιλών θα γίνεται κυρίως από την ταχύτητα και όχι από τους μυς σου!
Αν θέλεις, πραγματικά, τα χέρια σου να ενδυναμωθούν, θα πρέπει να κάνεις αργά και σταθερά την άσκηση. Προσπάθησε να μην μειώσεις την καμπύλη της κίνησης για να φτιάξεις τέλεια, δυνατά χέρια!
Επικλινής Πάγκος
Μία άσκηση που λογικά θα σε αναγκάσει να κατέβεις λίγο στα κιλά για να την κάνεις σωστά! Η στάση του σώματος εδώ, βοηθάει στο να αποφύγεις τα λάθη ταχύτητας που σου περιέγραψα από πάνω. Επιπλέον, στηρίζει τέλεια την πλάτη σου χωρίς να την επιβαρύνει.
Θα καταλάβεις ότι ασκείσαι σωστά, όταν, κατά τη διάρκεια της άσκησης, νιώσεις ένταση στους δικέφαλους και στην κοιλιά σου.
Τροχαλία-Σχοινί
Μία παρεξηγημένη άσκηση που λίγοι την προτιμούν! Για βαθιά εκγύμναση των μυών σου, αυτή είναι η κατάλληλη άσκηση για τα χέρια σου. Τα πόδια σου θα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα, για να έχεις σταθερότητα και δημιουργήσεις ένταση, αποκλειστικά, στους δικεφάλους σου!
Η άσκηση, φυσικά, μπορεί να γίνει και με μικρή μπάρα ή με handles.
Έλξεις δικεφάλων σε κεκλιμένη θέση
Αυτήν την άσκηση, σίγουρα, την έχεις κάνει με τα χέρια στραμμένα προς την αντίθετη κατεύθυνση, αλλά αν τα τοποθετήσεις, όπως στη φωτογραφία, θα ασκήσεις μεγαλύτερη ένταση στους μυς σου. Αυτό, έχει ως αποτέλεσμα, να ασκηθείς εντονότερα!
Σε αυτή την άσκηση, πρέπει να προσέξεις πολύ τα κιλά που θα τοποθετήσεις, καθώς επιβαρύνεται η μέση. Αν είσαι αρχάριος, ξεκίνα με τη μπάρα χωρίς να προσθέσεις κιλά πάνω της.
Κλασσικές κάμψεις με τη χρήση αλτήρων
Αυτή η άσκηση, φαίνεται πιο ξεκούραστη από όλες. Αλλά, στην πραγματικότητα, είναι από τις εντονότερες, καθώς απομονώνουν τους μυς, που θέλεις να γυμνάσεις!
Κάτσε σε ένα πάγκο, σκύψε μπροστά και ξεκίνα τις κάμξεις. Όσο περνούν οι εβδομάδες, φυσικά, θα ανεβάζεις τα κιλά και θα δεις αποτελέσματα σε χρόνο μηδέν!
Πρόγραμμα γυμναστικής
Θα σου συνιστούσα να μην κάνεις όλες τις ασκήσεις την ίδια μέρα, επειδή είναι όλες έντονες και μπορεί να τραυματιστείς. Από κάτω, σου έχω ένα ενδεικτικό πρόγραμμα που μπορείς να ακολουθήσεις για τις επόμενες 12 εβδομάδες!
Δες επίσης: 10 Λάθη που κάνεις στις ασκήσεις γυμναστικής!
[adrotate banner=”12″]
