Το άγχος των εξετάσεων, όπως και τα περισσότερα είδη άγχους, έχει ως αποτέλεσμα να σε κάνει να νιώθεις ότι δε μπορείς να ελέγξεις τον εαυτό σου. Γνωρίζω αρκετά; Τι ερωτήσεις θα πέσουν; Τι θα γίνει αν δεν τα πάω καλά; Αυτά τα ερωτήματα προκαλούν διάφορες αντιδράσεις, από το να νιώθεις ενοχλημένος μέχρι να μη μπορείς να φας ή να κοιμηθείς σωστά, να αισθάνεσαι έτοιμος να ξεσπάσεις σε κλάματα ή να βρίσκεσαι σε κατάσταση πανικού. Παρακάτω, λοιπόν, θα σου προτείνω 13 τρόπους για να αντιμετωπίσεις το άγχος των εξετάσεων.
Άγχος των εξετάσεων πως να το ξεπεράσεις!
1. Να είσαι έτοιμος
Βεβαιώσου ότι γνωρίζεις όλα όσα πρέπει να έχεις μάθει και ότι έχεις όλες τις σημειώσεις και τα βιβλία που χρειάζεσαι. Γνωρίζεις τη μορφή των εξετάσεων και πόσους βαθμούς πιάνει κάθε άσκηση; Αν όχι, ρώτησε τον δάσκαλο και/ή δες τον τρόπο βαθμολόγησης για να εξοικειωθείς με αυτόν.
2. Να έχεις πρόγραμμα
Υπολογίζοντας το χρόνο που διαθέτεις για να κάνεις επανάληψη και φτιάχνοντας το πρόγραμμα σου με τέτοιο τρόπο ώστε να τον αξιοποιήσεις όσο καλύτερα γίνεται είναι ένας βασικός παράγοντας για να αντιμετωπίσεις το άγχος των εξετάσεων.
Μια άλλη τεχνική που συστήνουν πολλοί ειδικοί είναι να πάρεις μια δύσκολη εργασία και να την σπάσεις σε μικρότερα κομμάτια που θα μπορέσεις να διαχειριστείς καλύτερα. Ίσως χρειάζεται να ξοδέψεις περισσότερο χρόνο σε κάποια μαθήματα σε σχέση με κάποια άλλα; Διαφοροποίησε το πρόγραμμα σου για να μην βαρεθείς. Μπορείς να ανανεώνεις το πρόγραμμα σου, αν χρειαστεί.
3. Να ξέρεις πότε και που διαβάζεις καλύτερα
Να διαβάζεις τις ώρες που είσαι περισσότερο σε εγρήγορση. Όλοι μας είμαστε ρυθμισμένοι διαφορετικά – είσαι νυχτοπούλι ή ξυπνάς από τα άγρια χαράματα; Ο καθένας μας έχει διαφορετικό τρόπο διαβάσματος – ίσως σου αρέσει να κάθεσαι σε ένα τακτοποιημένο γραφείο ή κάτω από το πάπλωμα σου με τον υπολογιστή. Οπουδήποτε αισθάνεσαι άνετος και ήρεμος, εκεί είναι το καλύτερο μέρος να αντιμετωπίσεις το άγχος των εξετάσεων.
4. Κάνε ένα διάλειμμα
Οι ψυχολόγοι αναφέρουν ότι μπορούμε να μείνουμε συγκεντρωμένοι για περίπου 45 λεπτά, ενώ οι νευρολόγοι μας λένε ότι όσο περισσότερο προσπαθούμε να συγκεντρωθούμε σε ένα πράγμα τόσο λιγότερο ο εγκέφαλος μας μπορεί να αποδώσει σωστά. Κάνε διαλείμματα για να ανανεώνεσαι. Αντί να προσπαθείς να κάνεις περισσότερες επαναλήψεις, ή να αγχώνεσαι με τις εξετάσεις, το καλύτερο που έχεις να κάνεις είναι να κάνεις απλά κάτι διαφορετικό.
5. Να τρως σωστά
Το να διατηρείς τα επίπεδα ζαχάρου σταθερά για να έχεις ενέργεια όλη τη διάρκεια της ημέρας και να μπορείς να κοιμηθείς καλά τα βράδια είναι δύο από τους πιο σημαντικούς τρόπους για να αντιμετωπίσεις το άγχος των εξετάσεων σου. Απέφυγε να τρως πολλά επεξεργασμένα και γλυκά φαγητά, όπως δημητριακά, μπισκότα, γλυκά και σοκολάτα.
Οι άπαχες πρωτεΐνες όπως το κοτόπουλο, ο σολομός ή τα αυγά, πολλά λαχανικά και υδατάνθρακες που βοηθούν στην απελευθέρωση της ενέργειας με αργούς ρυθμούς (για παράδειγμα, ψωμί ολικής άλεσης, ρύζι και ζυμαρικά) θα διατηρήσουν τα επίπεδα της ενέργειας σου σταθερά. Όσπρια, όπως ρεβίθια και φακές, είναι ιδανικά για τους χορτοφάγους (και για άλλους) καθώς περιέχουν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.
Αν πριν από τις εξετάσεις είσαι τόσο ανήσυχος που δε μπορείς να φας, μην ανησυχείς. Το σώμα σου θα επανέλθει αργότερα, αλλά βεβαιώσου ότι πίνεις αρκετά υγρά.
6. Να πίνεις πολλά υγρά
Για να είσαι σε εγρήγορση πρέπει να παραμένεις ενυδατωμένος πίνοντας πολύ νερό ή τσάι. Οι χυμοί ή τα ποτά που περιέχουν ζάχαρη θα σε κάνουν να νιώθεις νευρικός και θα αναστατώσει τα επίπεδα της ενέργειας σου.
Ο καφές και το τσάι που περιέχει καφεΐνη θα σου δώσουν ενέργεια, αλλά μην πιεις πάνω από 5 ποτήρια την ημέρα και αν αισθάνεσαι νευρικός ή δε μπορείς να κοιμηθείς, πιες το τελευταίο ποτήρι το απόγευμα. Να έχεις υπόψη σου ότι η Coca-Cola και τα τονωτικά ποτά μπορεί να περιέχουν πολύ ζάχαρη και καφεΐνη.
7. Κάνε γυμναστική
Αυτός είναι ένας καλύτερος για να αντιμετωπίσεις το άγχος των εξετάσεων. Οποιοδήποτε είδος άσκησης (βόλτα με τον σκύλο ή κολύμβηση, τρέξιμο ή ποδηλασία) μπορεί να σε βοηθήσει να μειώσεις την σωματική ένταση που μπορεί να οδηγήσει σε πόνους, και απελευθερώνει χημικές ουσίες που βοηθούν στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου.
8. Απέφυγε τις διεγερτικές ουσίες
Ουσίες όπως η καφεΐνη, τα πολλά τσιγάρα, το αλκοόλ και τα φάρμακα μπορεί να σου δώσουν την εντύπωση ότι αντιμετωπίζεις το άγχος, αλλά στην πραγματικότητα σε κάνουν να επιθυμείς ακόμη περισσότερες ουσίες και, σε μεγάλη ποσότητα, μπορούν να σε χαλαρώσουν και να σε ατονήσουν.
9. Κοιμήσου καλά
Το να στριφογυρίζεις τη νύχτα πριν τις εξετάσεις είναι λογικό και το σώμα μας μπορεί να αντεπεξέλθει στην έλλειψη ύπνου μιας ημέρας. Αν, όμως, η κατάσταση αυτή διαρκεί για ημέρες, τότε υπάρχουν κάποια πράγματα που μπορείς να κάνεις για να σε βοηθήσουν να κοιμηθείς.
Ένα ζεστό μπάνιο και ένα μέρος που θα το έχεις αποκλειστικά για ύπνο (και όχι για να βλέπεις τηλεόραση ή να ασχολείσαι με τον υπολογιστή, το τηλέφωνο ή το tablet) θα σε βοηθήσουν να ηρεμήσεις. Αν πραγματικά δε μπορείς να κοιμηθείς, κάνε κάτι επαναλαμβανόμενο όπως ένα παζλ. Αν και πάλι έχεις πρόβλημα ύπνου, μην πανικοβάλλεσαι. Η αδρεναλίνη θα σε βοηθήσει να τα βγάλεις πέρα την ημέρα των εξετάσεων χωρίς να χρειάζεται να ανησυχείς.
10. Χαλάρωσε
Αν είσαι αγχωμένος, βρες ένα ήρεμο, ήσυχο μέρος και προσπάθησε να πάρεις βαθιές αναπνοές για μερικά λεπτά. Επικεντρώσου σε κάτι ευχάριστο, όπως ένα όμορφο μέρος από όπου έχεις ευχάριστες αναμνήσεις.
11. Μίλα με κάποιον
Όλοι αγχωνόμαστε κατά την περίοδο των εξετάσεων – δεν είσαι μόνος. Εξέφρασε τις ανησυχίες σου σε κάποιον φίλο, μέλος της οικογένειας σου, τον δάσκαλο σου. Με αυτό τον τρόπο θα το βγάλεις από πάνω σου.
12. Αντάμειψε τον εαυτό σου
Φτιάξε το πρόγραμμα σου με τέτοιο τρόπο ώστε να δίνεις και κάποιες ανταμοιβές στον εαυτό σου – οτιδήποτε κι αν ανυπομονείς να κάνεις δώσε το ως ανταμοιβή στον εαυτό σου όποτε πετυχαίνεις τους στόχους σου. Σχεδίασε κάτι συναρπαστικό για να γιορτάσεις το τέλος των εξετάσεων.
13. Να είσαι αισιόδοξος
Αν αισθάνεσαι ότι δεν έχεις πάει καλά σε κάποιο μάθημα, δε μπορείς να κάνεις τίποτα μέχρι να βγουν τα αποτελέσματα. Με το να ανησυχείς δεν κερδίζεις τίποτε και μπορεί να μειώσεις τις πιθανότητες σου να γράψεις καλά και στα υπόλοιπα μαθήματα. Σκέψου τι θα μπορούσες να κάνεις σε περίπτωση αποτυχίας – αυτό θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις τον έλεγχο.
Φυσικά και έχει σημασία να πας καλά στις εξετάσεις. Όμως, είτε είναι απλές εξετάσεις σχολείου, Πανελλαδικές, εξετάσεις πανεπιστημίου ή για κάποιο πτυχίο, να θυμάσαι ότι δεν είναι το μοναδικό πράγμα που θα σε βοηθήσει να πετύχεις στη ζωή σου. Οι εργοδότες ενδιαφέρονται και για άλλα πράγματα, όπως για παράδειγμα για την συμπεριφορά σου, την ικανότητα σου να συνεργάζεσαι με τους άλλους.
Πολλοί άνθρωποι, διάσημοι και μη, που δεν γράψανε καλά στις εξετάσεις τους, είχαν μια πετυχημένη ζωή ως ενήλικες και το αντίθετο.
