Θέλεις να αποκτήσεις καλοσχηματισμένους κοιλιακούς και ψάχνεις τις αποτελεσματικότερες ασκήσεις; Δες στο aggouria.net το πιο αποτελεσματικό 20λεπτο πρόγραμμα ασκήσεων!
Για να καταφέρεις να αποκτήσεις τους κοιλιακούς που ονειρεύεσαι σίγουρα θα πρέπει να κάνεις πολλές θυσίες. Δεν είναι και τόσο εύκολο, αλλά φυσικά δεν είναι και ακατόρθωτο.
Αν συνδυάσεις την σωστή διατροφή, με τις κατάλληλες ασκήσεις τότε τα αποτελέσματα δεν μπορούν παρά να είναι αυτά που περίμενες.
Γι’ αυτό αν θέλεις να αποκτήσεις τους κοιλιακούς που βλέπεις στα ανδρικά περιοδικά, ακολούθησε το 20λεπτο πρόγραμμα που θα σου παρουσιάσω.
Για περισσότερες ασκήσεις και προγράμματα για όλο το σώμα δες εδώ!
20 λεπτο πρόγραμμα για να αποκτήσεις γραμμωμένους κοιλιακούς
Άσκηση 1η:
Για την πρώτη άσκηση ξάπλωσε στο πάτωμα και επεκτείνοντας το ένα σου πόδι μπροστά, φέρε το αντίθετο γόνατο προς το στήθος σου.
Έπειτα, βάλε τα χέρια πίσω από το κεφάλι σου και άγγιξε το γόνατο που φτάνει στο στήθος σου, με τον αντίθετο αγκώνα.
Στη συνέχεια, στρίψε το σώμα σου προς την αντίθετη πλευρά ώστε να αγγίξεις και τον άλλο αγκώνα στο άλλο γόνατο σου.
Αυτή την άσκηση θα πρέπει να την κάνεις για 3 σετ των 12 επαναλήψεων, για την κάθε πλευρά.
Άσκηση 2η:
Πιάσε μια μπάρα μονόζυγου και κρεμάσου έχοντας ίσια την πλάτη σου. Στη συνέχεια, σήκωσε τα πόδια σου όσο πιο ψηλά μπορείς, λυγίζοντας μόνο το κάτω μέρος της πλάτης σου.
Αν όμως το να τα σηκώσεις πολύ ψηλά τα πόδια σου είναι πάρα πολύ δύσκολο, τότε μπορείς να τα σηκώσεις στο επίπεδο της μέσης.
Και εδώ θα πρέπει να κάνεις 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
Άσκηση 3η:
Τώρα βάλε λίγα βάρη σε μια μπάρα και ακούμπησε την στο πάτωμα. Έπειτα,κράτα την μπάρα και με τα δύο χέρια με άνοιγμα όσο και των ώμων σου και γονάτισε στο πάτωμα, ώστε η μπάρα να είναι μπροστά από το στήθος σου.
Κρατώντας σφιγμένους τους κοιλιακούς σου, κύλησε την μπάρα προς τα εμπρός όσο πιο πολύ μπορείς, μέχρι να νιώσεις το κάτω μέρος της πλάτης σου να είναι έτοιμο να χαλαρώσει.
Τέλος, ξανά λύγισε τα πόδια σου και επανέφερε το σώμα σου στην αρχική του θέση. Εξακολούθησε να κάνεις την ίδια άσκηση για 3 σετ των 12.
Άσκηση 4η:
Για αυτή την άσκηση κράτα τους αλτήρες μπροστά από τους μηρούς σου, με τις παλάμες σου προς τα μέσα. Έπειτα, λύγισε τους γοφούς και τα γόνατά σου, κρατώντας παράλληλα την πλάτη σου στην ευθεία.
Τώρα σιγά σιγά γύρε το σώμα σου προς τα μπροστά με τους αλτήρες να ακουμπάνε στα πόδια σου, μέχρι η μέση σου να είναι σε ίσια γραμμή.
Τέλος, σήκω και πάλι όρθιος και επανέλαβε την άσκηση για 3 σετ των 20 επαναλήψεων αυτή τη φορά.
Είδες την ομάδα μας στο FB? | The Gym: Διατροφή – Γυμναστική – Ασκήσεις – Συμβουλές!
Άσκηση 5η:
Πάρε τη θέση που θα έπαιρνες αν ήταν να κάνεις κάμψεις και ακούμπα τους αγκώνες σου στο πάτωμα, ώστε τα χέρια σου να είναι επίπεδα στο πάτωμα.
Στη συνέχεια, λύγισε το ένα σου γόνατο μέχρι να φτάσει στον αγκώνα σου και έπειτα φέρτο και πάλι πίσω γρήγορα, τραβώντας και το άλλο γόνατο μέχρι τον αντίθετο αγκώνα.
Για αυτή την άσκηση θα πρέπει να κάνεις 3 εικοσάρια για το κάθε πόδι.
Άσκηση 6η:
Εδώ δυσκολεύουν και πάλι τα πράγματα, καθώς θα χρειαστείς έναν αλτήρα, ή μία πλάκα βάρους, την οποία θα κρατάς και με τα δύο σου χέρια, ενώ θα κάθεσαι στο πάτωμα με τα πόδια σου ελαφρώς ανασηκωμένα πάνω από το πάτωμα.
Κράτα τον αλτήρα μπροστά σου, έχοντας την πλάτη σου ίσια ενώ ο κορμός σου θα πρέπει να είναι περίπου 45 μοίρες επάνω από το πάτωμα.
Αυτό που θα πρέπει να κάνεις είναι απότομες στροφές, όσο πιο γρήγορα μπορείς μία προς τα δεξιά και στη συνέχεια προς τα αριστερά. 3 εικοσάρια και εδώ.
Δες επίσης: 5 Συμπληρώματα διατροφής για να αυξήσεις την μυική μάζα!
Άσκηση 7η:
Κράτα ένα βαράκι ή ακόμη καλύτερα kettlebells σε κάθε χέρι και κάτσε σε θέση κάμψεων. Μετατόπισε το βάρος σου στην αριστερή σου πλευρά μένοντας άκαμπτος.
Τώρα σήκωσε το δεξί σου χέρι με το βαράκι προς το πλευρό σου, κρατώντας τον κορμό σου παράλληλο προς το έδαφος. Έπειτα, κατέβασε το χέρι σου και σήκωσε το άλλο.
Για αυτή την άσκηση θέλουμε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
