Αυτό το πρόγραμμα τρεξίματος θα σε μετατρέψει από πρωταθλητή του καναπέ σε έμπειρο αθλητή τρεξίματος 5 χιλιομέτρων! Βάλε τα αθλητικά σου και ξεκινάμε!
Οι περισσότεροι άνθρωποι που ξεκινούν το τρέξιμο, τα παρατάνε γρήγορα, γιατί πιέζουν πολύ τον εαυτό τους. Εννοείται πως δε γίνεται με τη μία να τρέξεις 5 χιλιόμετρα! Αυτό που χρειάζεσαι είναι επιμονή, υπομονή και μόνο 3 προπονήσεις την εβδομάδα για περίπου 2 μήνες!
Το τρέξιμο ποτέ δεν υπήρξε πιο εύκολο. Φυσικά, πρέπει να προσέχεις τον εαυτό σου. Να φοράς ποιοτικά running shoes, να πίνεις μπόλικο νερό και να τρέφεσαι, όσο το δυνατόν πιο σωστά!
Δες επίσης: Πως να επιστρέψεις στο γυμναστήριο δυναμικά!
Running program για αρχάριους!
Ξεκινώντας το πρόγραμμα τρεξίματος
Πάμε να σου πω πρώτα τα βασικά. Η κάθε προπόνηση θα διαρκεί 20-30 λεπτά, 3 φορές την εβδομάδα. Και αυτό δεν είναι τυχαίο, καθώς το προτείνουν έμπειροι γυμναστές πάνω στο fitness, αλλά και μελέτες πανεπιστημίων απο όλο τον κόσμο. Αυτό το πρόγραμμα θα φτιάξει το σώμα σου.
Φυσικά οι περισσότεροι μαραθωνοδρόμοι ή αθλητές τρεξίματος, κάνουν προπονήσεις μεγαλύτερης διάρκειας. Εννοείται πως μπορείς να το κάνεις κι εσύ, αλλά σίγα-σιγά. Για αρχή, ακολούθησε τις οδηγίες που θα σου πω παρακάτω.
Πολύ σημαντικό είναι να βάζεις κενά ανάμεσα στις 3 προπονήσεις. Με αυτό τον τρόπο δε θα καταπονείς τους μύες σου και θα τους επιτρέπεις να πάρουν μορφή. Άλλωστε το τρέξιμο είναι γυμναστική για όλο το σώμα, οπότε χρειάζεσαι και διαλείμματα.
Χρονομέτρησε ή υπολόγισε την απόσταση
Ποτέ και τα 2 μαζί. Αν αποφασίσεις να ακολουθήσεις τη δεύτερη επιλογή και δεν έχει κάποιο gadget που να μετράει αποστάσεις, μην τρελαθείς. Απλώς μέτρησε το στο περίπου, δε χρειάζεται να είσαι απόλυτα ακριβής.
Επίσης μην ανησυχείς για το πόσο γρήγορα τρέχεις. Την ταχύτητα θα την φτιάξεις, αφού αναπτυχθεί και δυναμώσει το σώμα σου.
Tip: Φρόντισε να κάνεις διατάσεις πριν και μετά από το “μίνι” μαραθώνιο.
App για τρέξιμο
Τα running apps, που κυκλοφορούν είναι πάρα πολλά. Εμένα το αγαπημένο μου είναι το Runkeeper, που χρησιμοποιεί τα δεδομένα του gps, για να υπολογίσει τη δραστηριότητα σου. Εκτός του τρεξίματος, έχεις κι άλλες επιλογές υπολογισμού, όπως ποδηλασία, ορειβασία και άλλα.
Το app τρεξίματος υπολογίζει το βηματισμό, την απόσταση, το χρόνο της προπόνησης και τις θερμίδες που καις. Επίσης σου επιτρέπει να βγάζεις φωτογραφίες της προπόνησης και να κάνεις tag στο facebook. Γενικά θεωρώ πως είναι ένα καλό βοήθημα, εσύ τι λες;
Πρόγραμμα τρεξίματος!
Πάμε λοιπόν να σου δείξω το running program!
Πρώτη εβδομάδα: Θα κάνεις ένα 5λεπτο ζέσταμα, περπατώντας. Στη συνέχεια, θα πραγματοποιήσεις κυκλικό πρόγραμμα, όπου θα εναλλάσσεις 60 δευτερόλεπτα τζόκινγκ, με 90 sec. περπατήματος, για σύνολο 20 λεπτών.
Δεύτερη εβδομάδα: Ξεκίνα με 5 λεπτά ζέσταμα. Μετά το ζέσταμα κάνεις εναλλαγές 90 sec. τζόκινγκ με 2 λεπτά περπάτημα, για 20 λεπτά.
Τρίτη εβδομάδα: Κάνεις το κλασσικό 5λεπτο warmup. Και μετά κάνεις κυκλικό με 2 επαναλήψεις: τρέχεις χαλαρά για 200 μέτρα(ή 90 δεύτερα), περπατάς για 200 μέτρα (ή 90 sec.). Συνεχίζεις με χαλαρό τρέξιμο για 4 μ. (ή 3 λεπτά) και περπάτημα στον ίδιο χρόνο.
Τέταρτη εβδομάδα: Warmup. Για ασκήσεις πορείας κάνεις το εξής κυκλικό: 400 μέτρα(3 λεπτά) τζόκινγκ, 200 μέτρα περπάτημα, 800 μ. (5 λεπτά) ήρεμο τρέξιμο, 400 μ. περπάτημα, τρέχεις για 400μ., περπατάς 200 μ. , τρέχεις για 5 λεπτά.
Δες επίσης: Πότε είναι καλύτερα να γυμνάζεσαι, πρωί ή βράδυ;
Πέμπτη εβδομάδα: Αυτή την εβδομάδα, οι 3 προπονήσεις διαφέρουν. Ξεκινάς πάντα με ζέσταμα. Για τη Δευτέρα: Κάνεις 2 φορές χαλαρό τρέξιμο για 800μ. και περπάτημα για 400. Τελειώνεις την προπόνηση με τζόκινγκ 800μ. Για την Τετάρτη: Τρέχεις για 1,2 χλμ.(8 λεπτά), περπατάς για 800μ, τρέχεις για 1,2 χλμ. Για την Παρασκευή: Τρέξιμο για 3,2 χλμ. (20 λεπτά).
Έκτη εβδομάδα: Και αυτές οι 7 μέρες θα κυλήσουν, όπως και οι προηγούμενες με 3 διαφορετικά κυκλικά προγράμματα τρεξίματος και 5′ ζέσταμα. Για τη Δευτέρα: Μετά από το warmup, τρέχεις για 800μ. και περπατάς για 400. Συνεχίζεις με τρέξιμο για 1,2 χιλιόμετρο. Τέλος, περπατάς για 400μ. και τρέχεις για 800μ. Για την Τετάρτη: Τρέξε 1,5 χλμ, περπάτησε για 3 λεπτά και τρέξε άλλο ενάμισι χιλιόμετρο. Για την Παρασκευή: Τρέξιμο 3,5 χιλιόμετρα (22′).
Έβδομη εβδομάδα: Ζέσταμα και τρέξιμο για 25 λεπτά(4 χλμ.).
Όγδοη εβδομάδα: Κάνεις warmup και τρέχεις για 28 min.(4,5 χλμ.).
Ένατη εβδομάδα: 5λεπτο περπάτημα και running για 30 min. ( 5 χλμ.)
