Όταν ξεκινάς να οργανώσεις το πρόγραμμα ασκήσεων, που θα ακολουθήσεις για την καθημερινή σου γυμναστική, σίγουρα ξέρεις τα βασικά. Με αυτή τη δομή των ασκήσεων μπορείς όμως να έχεις τα μέγιστα αποτελέσματα;
Ξέρεις πολύ καλά ότι οι ασκήσεις που θα πρέπει να εντάξεις στο πρόγραμμα σου είναι πολύ συγκεκριμένες, όπως squats, βάρη είτε σε πάγκο, είτε όρθιος και πολλά ακόμη, χρησιμοποιώντας όμως καλή τεχνική.
Ποια είναι όμως αυτά τα μικρά tips που θα κάνουν το πρόγραμμα σου ακόμη πιο αποτελεσματικό;
Ακολούθησε αυτές τις οδηγίες και θα αποφύγεις την αμφιβολία, απογοήτευση, αλλά και τους πιθανούς τραυματισμούς που προέρχονται από τα φτωχά προγράμματα γυμναστικής.
Αντ ‘αυτού, θα καταφέρεις να μεγιστοποιήσεις την ανάπτυξη των μυών σου, την πρόληψη των τραυματισμών, καθώς επίσης θα καταφέρεις να πετύχεις τον στόχο σου.
Για περισσότερα tips και προγράμματα γυμναστικής δες εδώ!
4 Tips για να οργανώσεις το πρόγραμμα ασκήσεων σου
Άλλαξε τις επαναλήψεις κάθε εβδομάδα
Οι επαναλήψεις της κάθε άσκησης είναι το πιο σημαντικό μέρος του προγράμματος των ασκήσεων σου, καθώς ελέγχουν τα πάντα, από τη δύναμή και τον όγκο σου μέχρι και την ενδυνάμωση των μυών.
Στις ακόλουθες πληροφορίες μπορείς να δεις το τι κάνει κάθε αριθμός επαναλήψεων:
1-3 επαναλήψεις: Μέγιστη δύναμη
4-6 επαναλήψεις: Δύναμη
8-12 επαναλήψεις: Όγκος
15+ επαναλήψεις: Αντοχή
Αν τώρα κάνεις όλες τις ασκήσεις σου πάντα για 15 ή περισσότερες επαναλήψεις, δεν θα αναπτύξεις τους μυς σου, απλά θα έχεις περισσότερη αντοχή. Αν όμως δεν αλλάξεις τον αριθμό των επαναλήψεων, εκτός από το ότι δεν θα έχεις αυξημένη αντοχή και εκρηκτική δύναμη και θα χάσεις και όγκο.
Μπορείς όμως να οργανώσεις το πρόγραμμα σου σε φάσεις που διαρκούν από λίγες εβδομάδες η καθεμία, επιλέγοντας τον αριθμό επαναλήψεων που θέλεις για την κάθε φάση. Στη συνέχεια, για την επόμενη φάση, επιλέξτε ένα διαφορετικό αριθμό επαναλήψεων.
Κάνε την πιο σημαντική άσκηση πρώτη
Όσο πιο πολλούς μυς γυμνάζει μία άσκηση, τόσο πιο γρήγορα θα έπρεπε να την κάνεις μέσα στο πρόγραμμα σου.
Οι ασκήσεις που βάζουν σε εγρήγορση κάθε μυ του σώματος σου και ταυτόχρονα απαιτούν τεράστια δύναμη και συγκέντρωση, θα πρέπει να έρχονται πάντα πρώτες.
Τα επίπονα squats, η απαιτητική άρση βαρών, τα snatches και τα τινάγματα του σώματος απαιτούν τη μέγιστη μάζα των μυών σου, γι’ αυτό δεν θα πρέπει να περιμένεις μέχρι να κουραστείς για να τα κάνεις.
Αυτό που θα καταφέρεις είναι να είσαι αδύναμος και να μην μπορείς να ενισχύσεις τους μυς σου, αλλά και θα θέσεις σε κίνδυνο με αυτή την τεχνική το σώμα σου.
Δες επίσης: 6 Ασκήσεις για γραμμωμένους κοιλιακούς!
Κινήσου προς όλες τις κατευθύνσεις
Οι Διάδρομοι, τα ποδήλατα, τα squats, τα deadlifts, οι προβολές, αλλά και τα sit-ups αποτελούνται από κινήσεις εμπρός-πίσω. Σε όλες αυτές τις ασκήσεις, η κύρια κίνηση είναι να λυγίζεις τους μυς σου προς τα εμπρός και προς τα πίσω, χωρίς όμως να κινείσαι δεξιά και αριστερά.
Αν όμως κάνεις ένα σωστό πρόγραμμα ασκήσεων, θα πρέπει σίγουρα να βρεις τρόπο να κινείται το σώμα σου προς όλες τις κατευθύνσεις.
Για να φτιάξεις ένα αθλητικό σώμα και να προλάβεις τους τραυματισμούς, θα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις από όλα τα επίπεδα. Μπορείς να συμπεριλάβεις και τις ακόλουθες:
- Πλευρικά squats
- Πλευρικά step ups
- Side sled drags
- Russian twists
- Woodchops
- Πέταγμα μπάλας με κυκλική φορά
- T-pushups
Δες επίσης: 8 τροφές που σε βοηθούν να αυξήσεις το μεταβολισμό σου!
Κράτα το σώμα σου σε ισορροπία
Ένα μεγάλο πρόγραμμα προπόνησης επικεντρώνεται κυρίως στην συμμετρία, φροντίζοντας να μην παραμεληθεί τίποτα και είναι στην τελική πάρα πολύ αδύναμο, ή υπερβολικά ισχυρό, σε αναλογία με το υπόλοιπο σώμα.
Αν το στήθος σου είναι πολύ ισχυρότερο από ό, τι η πλάτη σου, αυτό χτίζει την κακή στάση του σώματος, επειδή το στήθος τραβάει τους ώμους προς τα εμπρός και οδηγεί σε τραυματισμό.
Για κάθε άσκηση που γυμνάζει το στήθος σου, θα πρέπει να περιλαμβάνεις και τουλάχιστον μία άσκηση για την πλάτη και πάει λέγοντας.
Επίσης, για την ισορροπία του σώματός σου μεταξύ της αριστερής και της δεξιάς πλευράς, μπορείς να συμπεριλάβεις ασκήσεις που γίνονται πρώτα με το ένα πόδι ή χέρι και μετά με το άλλο, αλλά και ασκήσεις με αλτήρες αντί για μπάρες.
